تساعد القهوة ملايين الأشخاص على بدء يومهم بنشاط وتحسين قدرتهم على التركيز، لكن الإفراط في تناول الكافيين قد يؤدي إلى نتائج عكسية، حتى لدى الأشخاص الذين اعتادوا شرب عدة فناجين يومياً.
وتوضح عالمة الأعصاب إميلي شتاينباخ أن الاعتقاد بأن زيادة استهلاك القهوة تعني بالضرورة ارتفاع الإنتاجية ليس صحيحاً، مشيرة إلى أن تأثير الكافيين يختلف من شخص إلى آخر، وأن الاعتدال يظل العامل الأهم للحصول على فوائده دون التعرض لآثاره الجانبية.
ورغم قدرة الكافيين على تعزيز اليقظة والانتباه مؤقتاً، فإن ذلك لا يعني بالضرورة تحسناً مماثلاً في الإبداع أو اتخاذ القرارات أو القدرة على العمل الذهني لفترات طويلة.
لماذا لا تعني زيادة القهوة تحسناً في أداء الدماغ؟
تؤكد شتاينباخ أن الكافيين قد يمنح الإنسان شعوراً بأنه أسرع في التفكير وأكثر نشاطاً وتحفيزاً، خصوصاً خلال المهام التي تتطلب التركيز والاستجابة السريعة.
لكنها تحذر من المبالغة في استهلاكه، قائلة: «لكن المزيد من القهوة ليس دائماً أفضل».
وتفسر العالمة هذه العلاقة بما يُعرف بمنحنى «U المقلوب»، حيث يمكن للكميات المعتدلة من الكافيين تحسين الانتباه، بينما قد تتراجع الفائدة بعد تجاوز مستوى معين من الاستهلاك.
وتتأثر استجابة الدماغ للكافيين بعوامل متعددة، أبرزها جودة النوم، والحساسية الفردية، والاعتياد على القهوة، وتوقيت تناولها، وطبيعة النشاط الذهني المطلوب.
ولهذا، لا توجد كمية مثالية تناسب الجميع، كما أن الأشخاص الذين لا يشربون القهوة ليسوا بحاجة إلى البدء بتناولها لمجرد الرغبة في تحسين إنتاجيتهم.
ما كمية الكافيين الآمنة خلال اليوم؟
تقترح شتاينباخ نطاقاً يتراوح بين 50 و200 ملغ من الكافيين للحصول على تأثير منشط، مع الإشارة إلى 300 ملغ بوصفها حداً أعلى ضمن توصيتها.
أما الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، فتحدد إرشادات أوسع للبالغين الأصحاء، تشمل:
200 ملغ: كمية لا تثير عادة مخاوف تتعلق بالسلامة عند تناولها دفعة واحدة لدى البالغين الأصحاء.
400 ملغ يومياً: كمية لا ترتبط عادة بمخاوف تتعلق بالسلامة لدى معظم البالغين الأصحاء عند توزيعها على مدار اليوم.
200 ملغ يومياً: الحد الذي يُنصح بعدم تجاوزه خلال الحمل والرضاعة.
وتشمل هذه الكميات الكافيين الموجود في جميع المصادر الغذائية، وليس القهوة وحدها، مثل الشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية والشوكولاتة والمكملات التي تحتوي على الكافيين.
وتوضح العالمة أن هذه الأرقام تمثل حدوداً إرشادية للسلامة، وليست كميات ينبغي على الجميع الوصول إليها. كما أن الحد الذي تقترحه شتاينباخ يختلف عن الحد العام الذي تعتبره الهيئة الأوروبية آمناً لمعظم البالغين الأصحاء.
كم فنجان قهوة يعادل 200 أو 400 ملغ من الكافيين؟
تختلف كمية الكافيين في القهوة باختلاف نوع الحبوب وطريقة التحضير وحجم الفنجان، لذلك لا يمكن الاعتماد على عدد الأكواب وحده لتحديد الاستهلاك اليومي.
ومن الأمثلة التقريبية لمحتوى الكافيين:
إسبريسو أرابيكا (30 مل): نحو 60–90 ملغ.
إسبريسو روبوستا: قد يحتوي على ما يقارب ضعف كمية الكافيين الموجودة في أرابيكا.
القهوة المفلترة (200 مل): نحو 80–120 ملغ.
وتشير شتاينباخ إلى أن الاستهلاك اليومي قد يعادل ثلاثة أكواب كبيرة من القهوة أو ما يصل إلى خمسة فناجين إسبريسو صغيرة، بحسب تركيز المشروب وحجمه.
لكن هذه المقارنة لا تعني أن تناول هذه الكميات ضروري، فقد يقترب الشخص من الحد اليومي للكافيين بعد بضعة أكواب فقط، خصوصاً عند اختيار القهوة القوية أو الأحجام الكبيرة.
علامات تشير إلى أنك تشرب قهوة أكثر مما يحتاجه جسمك
تؤكد عالمة الأعصاب أن مراقبة استجابة الجسم تظل أكثر فائدة من محاولة الوصول إلى أكبر جرعة مسموحة من الكافيين.
وقد تشمل علامات الإفراط في استهلاك الكافيين تسارع ضربات القلب أو الشعور بالخفقان، وزيادة العصبية والتهيج والتوتر، وتسارع الأفكار وصعوبة الحفاظ على التركيز، إلى جانب اضطرابات المعدة والجهاز الهضمي ومشكلات النوم، خصوصاً عند تناول القهوة في ساعات متأخرة.
وتستدعي بعض الفئات حذراً إضافياً، ومنها الأطفال والمراهقون والأشخاص الذين يعانون اضطرابات القلق أو مشكلات النوم أو بعض أمراض القلب والأوعية الدموية.
كما ينبغي للحوامل والمرضعات الالتزام بالحدود الأقل الموصى بها، مع مراعاة مصادر الكافيين المختلفة خلال اليوم.
هل جميع أنواع القهوة مفيدة بالدرجة نفسها؟
لا تتوقف التأثيرات الصحية لمشروبات القهوة على الكافيين فقط، بل تتأثر أيضاً بالمكونات المضافة إليها، خصوصاً السكر والدهون.
ومن الأمثلة القهوة سريعة التحضير من نوع «3 في 1»، التي قد تحتوي بعض منتجاتها على السكر وشراب الغلوكوز والفركتوز والدهون النباتية المهدرجة، بينما تشكل القهوة نفسها نسبة محدودة من مكوناتها.
وقد يؤدي الاستهلاك المتكرر للمنتجات الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية إلى زيادة عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفق الكميات المستهلكة والنظام الغذائي العام.
ولهذا، من المهم قراءة المكونات والقيم الغذائية بدلاً من افتراض أن جميع مشروبات القهوة متشابهة في فوائدها.
وفي النهاية، لا تكمن الفائدة في شرب أكبر عدد ممكن من الفناجين، بل في اختيار كمية معتدلة تناسب طبيعة الجسم ولا تؤثر سلباً في النوم أو الصحة العامة.
