لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي، يجب التركيز أساساً على النظام الغذائي وأسلوب الحياة. تراكم الكوليسترول الزائد – وهو مادة دهنية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا – يمكن أن يتراكم في الدم ويزيد تدريجياً من خطر مشاكل خطيرة، خاصة أمراض القلب والأوعية الدموية. الهدف الرئيسي من التغييرات هو تقليل مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL، “الكوليسترول السيء”) ودعم البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL، “الكوليسترول الجيد”) التي تساعد في نقل الفائض إلى الكبد لإخراجه.
إليكم عشر خطوات تعتبر الأكثر دعماً علمياً في النهج غير الدوائي. مهم: إذا لم تعطِ تغييرات النظام الغذائي والعادات نتيجة، أو كان الخطر مرتفعاً، قد يوصي الطبيب بعلاج دوائي.
10 طرق طبيعية لخفض مستوى الكوليسترول بدون أدوية
- قلل الدهون المشبعة
التغيير الغذائي الأكثر فعالية لخفض الكوليسترول هو تقليل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. التوجيه الشائع هو الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من السعرات اليومية. تأتي الدهون المشبعة بشكل أساسي من المنتجات الحيوانية، خاصة اللحوم الحمراء والألبان الدسمة، وترفع مستوى LDL. - تجنب الدهون المتحولة
الدهون المتحولة خطيرة بشكل خاص على ملف الدهون، لأنها ترفع LDL وتخفض HDL في الوقت نفسه. غالباً ما تكون مصادرها المنتجات المعالجة جداً: بعض أنواع المارغرين، المخبوزات الجاهزة، البسكويت المصنع، الوجبات السريعة، وبعض المنتجات المجمدة. للوقاية من أمراض القلب، يجب التعامل مع هذه النقطة بصرامة. - ركز على الدهون غير المشبعة
الاستراتيجية الواقعية ليست “إزالة الدهون”، بل استبدال المشبعة والمتحولة بغير المشبعة. توجد في زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية. الأنظمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل النمط المتوسطي، ترتبط بانخفاض LDL وزيادة HDL. هذا النهج يرتبط أيضاً بتقليل خطر أمراض القلب والسكري من النوع 2 والمتلازمة الأيضية. - أضف أحماض أوميغا-3 الدهنية
أوميغا-3 نوع من الدهون غير المشبعة متعددة الروابط، يرتبط بتقليل الخطر القلبي الوعائي. أفضل المصادر الغذائية الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والرنجة. أوميغا-3 ليست بديلاً عن الستاتينات، لكنها جزء مثبت في النظام الغذائي الواقي للقلب، خاصة عند ارتفاع التريغليسريدات. - زد الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي، تساعد في “التقاط” الكوليسترول وإخراجه. مصادرها الشوفان، المنتجات الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والبقوليات. غالباً ما يُذكر هدف 25-30 غراماً من الألياف يومياً كمستوى مفيد لصحة القلب. - جرب الفيتوستيرول
الفيتوستيرول مواد نباتية (وبعض المكملات) تقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، مما يساعد في خفض LDL. البيانات تدعم التأثير عند تناول منتظم حوالي 1.5-3 غرام يومياً، مع انخفاض LDL بنسبة 7.5-12% تقريباً. توجد في الحبوب الكاملة، المكسرات، الزيوت النباتية، البقوليات مثل الفاصوليا والعدس. - قلل الملح
عند ارتفاع الكوليسترول أو خطر ارتفاعه، ينصح الأطباء بنظام غذائي منخفض الملح، لأن الصوديوم يساهم في رفع ضغط الدم. الضغط المرتفع مع LDL المرتفع يزيد الخطر القلبي الوعائي بشكل كبير، لذا التحكم في الملح استراتيجية غير مباشرة لكن مهمة لحماية الأوعية. - قلل الكحول أو تجنبه
الكحول يمكن أن يزيد الخطر القلبي الوعائي عبر زيادة الوزن، رفع الضغط، وزيادة التريغليسريدات. الجرعات العالية مرتبطة بمضاعفات قلبية وعائية. رغم التناقض في البيانات حول الجرعات المنخفضة، التوجيهات العملية لصحة القلب عادة تنصح بتقليل الكحول، لا “الشرب للفائدة”. - مارس الرياضة بانتظام
النشاط البدني يحسن ملف الدهون: يرفع HDL ويساهم في خفض LDL. غالباً ما يُذكر هدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل معظم أيام الأسبوع. الآلية معقدة: الرياضة تدعم القلب، تخفض الضغط، تحسن الصحة الأيضية، وتساعد في التحكم بالوزن. نقص الحركة مرتبط بانخفاض HDL وزيادة خطر أمراض القلب. - حافظ على وزن صحي، لا تدخن، ورتب نومك
الوزن الزائد والسمنة عوامل خطر كبيرة لارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب، مرتبطة بزيادة LDL وضغط الدم. البيانات تشير إلى أن خفض الوزن بنسبة 5-10% يمكن أن يقلل الخطر القلبي الوعائي بشكل ملحوظ. التدخين (والفيبينغ) يزيد خطر أمراض القلب ويخفض HDL؛ الإقلاع يحسن التريغليسريدات وHDL وLDL. كذلك النوم: 7-9 ساعات منتظمة مرتبطة بانخفاض خطر ارتفاع LDL والكوليسترول الكلي، وعند الشك في انقطاع التنفس النومي أو الاستيقاظ المتكرر، يجب استشارة الطبيب.
دور الأدوية ومتى لا يجب تأجيلها
إذا لم تعطِ التغييرات الغذائية والسلوكية نتيجة، أو كان الخطر الأولي مرتفعاً، قد يوصي الطبيب بأدوية خفض الكوليسترول. هذا مهم خاصة عند LDL مرتفع جداً، أمراض قلبية وعائية موجودة، سكري، أو شك في فرط كوليسترول الدم الوراثي. في هذه الحالات، تغييرات أسلوب الحياة لا تلغى – بل تعزز العلاج وتقلل الخطر العام.
